Materi penjas kelas 8

BELAJAR SAMBIL NGE-BLOG BIAR NILAI ENGGA JEBLOG

Bab 2. Atletik dan Beladiri
A.  Atletik
Atletik merupakan olahraga yang telah ada dari zaman Yunani kuno. Banyak pihak yang mengatakan bahwa atletik merupakan olahraga tertua. Atletik memiliki beberapa pembelajan,seperti :

1.  Pembelajaran Atletik Cabang Tolak Peluru
Tolak peluru adalah suatu bentuk gerakan menolak atau mendorong suatu alat bundar (peluru) dengan berat tertentu yang terbuat dari logam,yang dilakukan dari bahu dengan suatu tangan untuk mencapai jarak sejauh-jauhnya.

a.    Asal mula tolak peluru
Kegiatan dengan lempar beban telah ada lebih dari 2000 tahun lalu di kepulauan Britania. Pada awalnya,kegiatan ini di selenggarakan dengan menggunakan bola batu. Sementara kegiatan pertama yang menggambarkan tolak peluru modern,tampaknya terjadi di zama pertengahan ketika serdadu menyelenggarakan pertandingan dengan melempar beban yang disebut canon balls atau peluru meriam.
        
b.    Pelengkapan tolak peluru
Macam-macam perlengkapan yang dibutuhkan dalam olahraga
Tolak peluru :
1.     Lapangan tolak peluru
            Keterangan lapangan tolah peluru :
a.)  Lingkaran tolak peluru harus dibuat dari besi,baja atau bahan lain yang cocok untuk dilengkungkan,bagian atasnya harus rata dengan permukaan tanah. Bagian dalam lingkaran tolak peluru dibuat dari seme,aspal atau bahan lain yang padat tetapi tidak licin. Permukaan dalam lingkaran tolak haus datar dan berukuran antara 20 mm sampai 6 mm lebih rendah dari bibir atas lingkaran besi.

b.)  Garis lebar 5 cm harus dibuat atas lingkaran besi menjulur sepanjang 0.75 m pada kanan kiri lingkaran garis ini dibuat dari cat atau kayu.
c.)  Diameter bagian dalam lingkaran tolak adalah 2,135 m. Tebal beli lingkaran minimum 6 mm dan harus di cat putih.
d.)  Balok penahan dibuat dari kayu atau bahan lain yang sesuai dalam sebuah busur / lengkungan sehingga tepi dalam berimpit dengan tepi dalam lingkaran tolak,sehingga lebih kokoh.
e.)  Lebbar balok 11, 2-30 cm , panjangnya 1,21 - 1,23 m didala,tebal 9,8 – 10,2 cm.

2.    Rolmeter
3.    Bendera kecil
4.    Kapur/tali rafia
5.    Peluru
Berat peluru tiap – tiap kategori berbeda-beda. Berikut berat peluru dalam tiap kategorinya.
a.    Untuk senior putra berat peluru 7,257 kg
b.    Untuk senior putri berat peluru 4 kg
c.    Untuk junior putra berat peluru 5 kg
d.    Untuk junior putri berat peluru 3 kg

c.    Prinsip dasar teknik tolak peluru
         Beberapa prinsip dasar dalam melakukan teknik tolak peluru,antar lain sebagai berikut :

1.)   Prinsip dasar memegang peluru
Teknik memegang peluru dalam tolak peluru :

a.)  Jari-jari renggang
Jari kelingking ditekuk berada disamping peluru sehingga dapat membantu untuk menahan supaya peluru tidak mudah tergeser dari tempatnya.Dalam menggunakan cara maka penolah harus memiliki jari-jari yang kuat dan panjang.
b.)  Jari-jari agak rapat
Ibu jari disamping,jari kelingking berada disamping belakang peluru.Jari kelingking selalu berfungsi untuk menahan jangan sampai peluru mudah bergeser,juga membantuk menekan pada waktu peluru ditolakan. Cara ini lebih banyak dipakai oleh para atlet.
c.)  Jari-jari agak renggang
Bagi mereka yang tanganya agak kecil dan jari-jarinya pendek ,dapat menggunakan cara ketiga ini,yaitu jari jari seperti pada cara kedua tetapi lebih renggang, kelingking dibelakang peluru sehigga dapat ikut menolak peluru. Sedangkan ibu jari untuk menahan geseran kesamping ,karena tangan pelempar kecil dan berjari pendek ,peluru diletakan pada seluruh lekuk tangan.

2.)  Prinsip dasar meletakkan peluru pada bahu
Peluru dipegang dengan salah satu cara diatas ,letakkan peluru pada bahu dan menempel paa leher bagian samping. Siku yang memegang peluru agak dibuka kesamping dan tangan satunya rileks diamping kiri badan
3.)  Prinsip dasar menolak peluru
Dari sikapa penolakan peluru , tanpa berhenti haus diikuti dengan gerakan menolak peluru. Jalannya dorongan atau tolakan pada peluru harus lurus satu garis . Sudut lemparan krang dari 45 dearajat.

Sikap akhir setelah menolak peluru,yaitu membuat gerak lompatan untuk menukar kaki kanan kedepa. Bersamaan dengan endaratnya kaki kanan,kaki kiri ditarik ke belakang demikian pula dengan lengan kiri untuk memelihara keseimbangan. Dalam tolak peluru terdapatbdua gaya tolakan yang dapat dilakukan , yaitu :


a.)  Gerak peluru gaya otordok
Tolak peluru gaya otordok adalah suatu gerakan menolak pada cabang tolak peluru dan posisi tubuh menyamping dari sektor tolakan. Gerakan ini juga disebut gaya menyamping.

Cara melakukan:
1.)   Posisi tubuh berdiri idtengah lapangan tolak dan menyamping dari sektor lempara.
2.)  Tangan kanan ke atas sambil membawa peluru.
3.)  Tangan ditekuk dan peluru diletakakan dileher tempat berada dibawah telinga.
4.)  Kaki kanan dibuka selebar bahu.
5.)  Condongkan badan kedepan
6.)  Ayunka kaki kiri.
7.)  Kaki kanan lompat dan bergeser ke kiri.
8.)  Lakukan tolakan dengan cara mendorong peluru ( bukan lempar peluru)
9.)  Kaki kanan melangkah kedepan sebagai gerak lanjutan.

b.)  Tolak peluru gaya o’bryan
Tolak peluru gaya o’bryan adalah suatu gerakan menolak pada cabang tolak peluru dengan posisi tubuh membelakangi sektor tolakan. Gaya ini sering disebut sebagai gaya membelakangi.

Cara melakukan :

1.)   Posisi tubuh berdiri di tengah lapangan tolak peluru dn membelakangi sektor lemparan.
2.)  Tangan kanan ke atas sambil membawa peluru.
3.)  Tangan ditekuk dan peluru diletakan dileher tepatnya berada dibawah telinga.
4.)  Kaki kanan melangkah kedepan diikuti dengan badan condong kedepan .
5.)  Ayunkan kaki kiri.
6.)  Kaki kanan digeser kebelakang.
7.)  Kemudian putar tubuh dan melakukan tolakan.
8.)  Kaki kanan melangkah kedepan sebagai gerak lanjutan.

4.)  Prinsip dasar gerakan setelah akhir menolak
a.)  Setelah peluru lepas dari tangan ,secepatnya kaki belakang diturunkan atau mendarat menemati tempat kaki depan/kaki tupu dengan lutut agak dibengkokan.
b.)  Selanjutnya kaki tumpu diangkat kebelakang lurus dan lemas untuk membantu menjaga keseimbangan.
c.)  Badan condong kesamping kiri depan, dagu diangkat , pandangan ke arah jatuhnya peluru.
d.)  Tangan kanan dibengkokan berada didepan sedikit agak kebawah badan , tangan tau lengan kiri lemas lurus ke belakang untuk membantu menjaga keseimbangan.

d.    Peraturan dalam tolak peluru
1.)   Ketentuan diskulifikasi dalam tolak peluru
a.)  Menyentuh balok batas sebelah atas.
b.)  Menyentuh tanah diluar lingkaran
c.)  Keluar masuk lingkaran dari muka garis tengah
d.)  Diapanggil selama 3 menit sebelum menolak
e.)  Peluru diletakan dibelakang kepala
f.)  Peluru jatuh diluar sektor lingkaran
g.)  Menginjak garis lingkar lapangan
h.)  Keluar lewat depan garis lingkar
i.)   Keluar lingkaran dengan tidak berjalan tenang
j.)   Peserta gagal melempar setelah 3 kali lemparan

2.)  Hal yang disarankan dalam tolak peluru
a.)  Bawa tungkai kiri merendah
b.)  Dapatkan keseimbangan gerak
c.)  Menjaga bagian atas tetap rileks
d.)  Hasilkan rangkain
e.)  Putar kaki kanan
f.)  Pertahankan pinggul
g.)  Bawalah tangan kiri
h.)  Tahan sekuat-kuatnya

3.)  Yang harus dihindari pada tolak peluru
a.)  Tidak memiliki keseimbangan
b.)  Melakukan lomatan
c.)  Mengangkat badan tinggi
d.)  Tidak cukup jauh menarik kaki kanan
e.)  Mendarat dengan kaki kanan
f.)  Menggerakan tungkai kiri
g.)  Terlalu awal membuka badan
h.)  Mendarat dengan badan

2.  Pembelajaran Atletik Cabang Lompat Jauh
Lompat jauh merupakan salah satu nomor lompat dlam olahraga atletik yang pelompat menggabungkan kecepatan, kekuatan, dan ketangkasan dalam upaya melompat sejauh-jauhnya dari papan tolakan.
a.    Asal mula lompat jauh
Lompat jauh adalah salah satu dari perostiwa-peristiwa asli pancalomba olimpiade di Yunani Kuno.
b.    Perlengkpan lompat jauh
1.)   Lorong laria
2.)  Papan pelepas
3.)  Lapangan
4.)  Pita pengukur
5.)  Kasut berpaku
6.)  Bendera isyarat.

c.    Prinsip dasar  teknik lompat jauh
1.)   Tahap awal
2.)  Tahap tolakan
3.)  Tahap melayang diudara
a.)  Lompat jauh jongkok
b.)  Lompat jauh menggantung
c.)  Lompat jauh gaya berjalan
4.)  Pendaratan

B.    Beladiri Pencak Silat
1.     Prinsip dasar pukulan beladiri pencak silat
a.    Pukulan depn
b.    Pukulan bandul
c.    Pukulan samping
d.    Pukulan lingkar
2.    Variasi dan kombinasi pencak silat
a.    Prinsip pukulan dasar
b.    Prinsip dasar pukulan bandul bawah
c.    Prinsip dasar pukulan bandul atas

Bab 3. KEBUGARAN JASMANI DAN AKTIVITAS SENAM
A.  Pembelajaran Aktivitas Kebugaran Jasmani
Menurut Muhajir kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian (adaptasi) terhadap pembebasan fisik yang diberikan kepadanya (dari kerja yang dilakukan sehari-hari) tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebihan.

1.     Konsep Kelicahan ( Agility)
Kelincahan (agility) adalah kemampuan seseorang untuk dapat mengubah arah dengan cepat dan tepat pada waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan.
Pengertian kebugaran jasmani adalah kemampuan atau kesanggupan seseorang untuk melakukan kerja. Faktor-faktor yang memengaruhi kebugaran jasmani antara lain kekuatan (strenght), kelincahan (agility), daya tahan (endurance), kelenturan ( fleksibiliti), kecepatan (speed), dan daya ledak (power).
a.    Aktivitas memahami hal-hal yang memengaruhi kelincahan

1.     Tipe tubuh
2.    Usia
3.    Jenis kelamin
4.    Berat badan
5.    Kelelahan

b.    Aktivitas latihan meningkatkan kelincahan
1.     Latihan mengubah gerak tubuh
2.    Latihan lari zig-zag
3.    Latihan mengubah posisi
4.    Latihan kelincahan bereaksi

2.    Konsep Kecepatan
Kcepatan (speed) adalah kemampuan tubuh untuk melakukan gerakan dalam waktu sesingkat-singkatnya.
a.    Latihan kecepatan
b.    Aktivitas latuhan meningkatkan kecepatan
1.     Lari naik bukit
2.    Lari menuruni bukit
3.    Lari menaiki tangga gedung
4.    Lari cepat dengan jarak 40 atau 60 meter
5.    Leri dengan mengubah-ubah kecepatan

B.    Aktivitas Pembelajaran Senam
1.     Pembelajaran melalui aktivitas senam lantai
a.    Prinsip dasar kayang
1.)   Teknik gerakan kayang
a.    Kayang dari sikap tidur
b.    Kayang dari sikap berdiri

2.)  Kesalahan dalam gerak kayang
a.    Jaran kedua tangan dan kki terlalu jauh
b.    Siku-siku bengkok
c.    Badan kurang melengkun
d.    Posisi kepala mengadah
e.    Kurang keseimbangan

3.)  Cara memberi bantuan dalam gerakan sikap kayang
a.    Posisi penolong disamping anak
b.    Membantu mengangkat
c.    Membantu memcompang

b .  Prinsip dasar berdiri dengan kepala (headstand)
          1. teknik gerakan berdiri dengan kepala
a.    Sikap permulaan membungkuk
b.    Angkat tungkai keatas
c.    Sikap badan tegak

2.    Kesalahan dalam headstand
a.    Tidak membentuk segi tiga
b.    Kekuatan leher
c.    Otot – otot kurang kuat
d.    Kurang keseimbangan
e.    Alas terlalu keras
f.    Terlalu cepat
g.    Sikap tangan salah

3.    Cara memberi bantuan dalam gerakan headstand
a.    Mengangkat panggul
b.    Menompang panggul
c.    Menahan kedua kaki

c . Prinsip dasar berdiri dengan tangan (handstand)
1.     Teknik gerakan berdiri handstand
a.    Berdiri tegak
b.    Bungkukan badan
c.    Ayunkan tungkai
d.    Kedua tangan rapat lurus
e.    Perhatikan keseimbangan


2.    Kesalahan-kesalahan handstand
a.    Pinggang terlalu melenting
b.    Siku bengkok
c.    Penumpuan tangan terlalu lebar
d.    Arah jari tangan tidak kedepan
e.    Yunan kaki kurang ke atas
f.    Bahu mundur kebelakang
g.    Menegangkan otot leher
h.    Kurang usaha
i.     Melepaskan tumpuan

3.    Memberikan bantuan pada handstand
a.    Menompang panggul
b.    Menompang bahu
c.    Mengangkat satu kaki

d.    Prinsip dasar loncat harimau
Loncat harimau adalah sikap loncatan membusur dengan kedua tangan lurus kedepan pada saat melayang dan diteruskan dengan gerakan mengguling kedepan dan sikap ahir jongkok.
Cara melakukan loncat harimau
1.     Berdiri tegak
2.    Gerak awalan jongkok
3.    Mengguling kedepan dengan tangan lurus

2 . Pembelajaran Melalui Aktivitas Senam Irama
Senam irama atau senam ritmik adalah gerakan senam yang dilakukan dengan irama musik,atau latihan bebas yang dilakukan secara bersama.
Ada tiga hal yang harus ditekankan pada senam irama yaitu : ketepatan musik/irama , kelentukan, dan kontinuitas gerakan.
a.    Bentuk dan ukuran simpai
1.)   Simpai terbuat dari kayu,pipa alumunium,plastik atau rotan
2.)  Berat simpai minimal 300 gram
3.)  Diameter untuk dewas 80-90 cm dan anak anak kurang lebih 60-75 cm.
b.    Macam – macam pegangan simpai
1.)   Pegangan biasa
2.)  Pegangan berlawanan
3.)  Pegangan dalam
4.)  Pegangan luar
5.)  Pegangan campuran
c.    Aktivitas gerakan mengayun simpai
1.)   Mengayun berlawanan arah dengan badan
2.)  Mengayun dan melontar
3.)  Mengayun pindah tangan didepan badan
4.)  Mengayun pindah tangan dibelakang badan
5.)  Mengayun pindah tangan diatas kepala

d.    Aktivitas gerakan memutar simpai
1.)   Memutar badan kearah depan
2.)  Memutar kearah sagital
3.)  Memutar pada arah horizontal
4.)  Memutar didepan lengan
5.)  Memutar dibelakang lengan

Bab.4. AKTIVITAS RENANG, MANFAAT AKTIVITAS FISIK, DAN DENYUT JANTUNG

A.   Pembelajaran Aktivitas Renang Gaya Bebas ( Crawl )
1.     Prinsip dasar mengapung
a.    Para pemula berada didalam kolam dangkal
b.    Kedua tangan memegang betis atau lutut
c.    Lakukan sampai tiga kali
d.    Tangan memegang dinding kolam
e.    Badan telungkup diatas permukaan air
f.    Lakukan 2-4 kali

2.    Prinsip dasar meluncur
a.    Berdiri rapat ditembok kolam
b.    Kaki tekuk dan tangan rapatkan pada tembok
c.    Kedua lengan lurus keatas
d.    Bungkukan badan
e.    Tolak dengan kaki tumpu

3.    Prinsip dasar teknik renang gaya bebas ( crawl )
a.    Posisi renang gaya bebas
Badan telungkup datar sedatar mungkin dengan permukaan air
b.    Teknik gerakan kaki renang gaya bebas
1.     Gerakan kaki naik turun
2.    Gerakan dimulai dari pangkal paha
3.    Gerakan kaki ke atas
4.    Kekuatan gerakan

c.    Teknik gerakan tangan renang gaya bebas
1.     Fase menarik
2.    Fase mendorong
3.    Fase istirahat

d.    Teknik pernapasan renang gaya bebas
1.     Atur waktu berenang
2.    Putar kepala
3.    Dorongan tangan kanan ambil nafas
4.    Pada saat recovary
5.    Pengeluaran nafas tepat

B.  Bahaya Seks Bebas dan Narkoba

1.     Bahaya seks bebas
a.    Mengenal bahaya seks bebas
1.)   Penularan penyakit kelamin
2.)  Hamil diluar nikah
3.)  Bayi lahir tanpa ayah
4.)  AIDS

b.    Menolak budaya seks bebeas
1.)   Meningkatkan pemahaman agama
2.)  Memahami prsepsi seks
3.)  Menghindari pengaruh lingkungan negatif
4.)  Mengisi waktu luang
5.)  Menhindari tontonan berbau porno

2.    Bahaya narkoba bagi remaja
a.    Pengertian narkoba
Narkoba adalah singkatan dari narkotika, psikotropika , dan adiktif lainnya.
b.    Macam – macam narkoba
1.)   Methadon
2.)  Demenol
3.)  Candu
4.)  Morfin
5.)  Codeina
6.)  Heroin/putaw

c.    Faktor pendorong penyalahgunaan zat dan narkotika
1.)   Motivasi individu
2.)   a.) perpecahan keluarga
3.)  Pengaruh media
4.)  Kaburnya nilai-nilai agama
5.)  Banyak waktu nganggur
6.)  Menjadi manusia untuk orang lain

d.    Bahaya narkoba
1.)   Menurut efeknya
a.)  Halusinogen
b.)  Simulan
c.)  Depresan
d.)  Adiktif

2.)  Remaja terkenana HIV/AIDS
3.)  Pelajar
a.)  Perubahan dalam sikap
b.)  Sering membolos
c.)  Mudah tersinggung
d.)  Sering menguap
e.)  Tidak memedulikan kesehatan
f.)  Suka mencuri

e.    Penyelesaian atau solusi
1.)   Primer
2.)  Sekunder
3.)  Tersier


C.    Pola Makan dan Keseimbangan Gizi
1.     Pola makan sehat
a.    Sumber energi
b.    Protein
c.    Zat pengatur

2.    Keseimbangan gizi
3.    Gizi tidak seimbang
4.    Mengukur gizi

D.   Pembelajaran manfaat aktivitas fisik
1.     Manfaat fisik terhadap kesehatan
a.    Mengelola berat badan
b.    Meningkatkan energi
c.    Memperbaiki kualitas tidur
d.    Meningkatkan mood
e.    Mencegah penyakit keronis

2.    Macam-macam aktivitas fisik
a.    Kekuatan
b.    Ketahanan
c.    Kelenturan

E.  Pembelajaran Memahami Denyut Jantung
Denyut jantung adalah jumlah denyutan jantung persatuan waktu biasanya permenit.

1.     Memahami denyut jantung normal
Jantung adalah organ vital dan merupakan pertahanan ahir untuk hidup selain otak. Denyut jantung normal untuk setiap individu berbeda-beda tergantung pada kapan waktu mengukur detak jantung . variasi dalam detak jantung sesuai dengan jumlah oksigen yang diperlukan oleh tubuh.

2.    Memahami Cara Menghitung Denyut Jantung Secara Manual
a.    Mengukur denyut nadi di pergelangan tangan
b.    Mengukur denyut nadi dileher